З 1 листопада стартував Місячник здоров'я від Експертус, покликаний допомогти вам, любі читачі, підтримувати власне ментальне і фізичне здоров'я. Адже неможливо підтримувати дітей, коли не маєш для цього ресурсу. Як же допомогти собі бути в ресурсі, коли ти постійно перебуваєш у стресі? Для цього є багато способів: міцний сон, корисна їжа, активний рух тощо. Проте перший тиждень нашого марафону здоров'я ми присвятимо одному з найдоступніших способів для кожного з нас — дихальній гімнастиці.

Чому дихання?

Для людини процес дихання настільки природний, що вона його практично не помічає. Проте, якщо без їжі людина може прожити кілька тижнів, без води — кілька днів, то без дихання лише кілька хвилин. Робота дихальної системи не зупиняється з моменту народження і до самої смерті. Людина продовжує дихати, навіть перебуваючи без свідомості. У середньому за рік доросла людина робить близько 7,5—8,5 мільйонів вдихів і видихів. Завдяки дихальній системі людина може розмовляти. А ще дихальна система людини відіграє роль своєрідного фільтра. Повітря, проходячи через неї, очищається від пилу та інших дрібних частинок, а заодно охолоджується / нагрівається до прийнятної температури. Під час інтенсивних фізичних навантажень людина за хвилину споживає до 2500 мл кисню, хоча в розслабленому стані його споживання у 8—10 разів нижче. Цікаво, що в середньому об'єм легень дорослої людини становить близько 5 літрів. При цьому близько 10% від їхнього об'єму задіяно не в поглинанні кисню, а в постійному видаленні вуглекислого газу, який ми видихаємо. А ви знали, що площа легенів дорослої людини приблизно дорівнює площі тенісного корту? Дивовижно…

Природно, що насамперед під час Місяця здоров'я ми вирішили попіклуватися саме про нашу дихальну систему. Та й погодьтеся, що найважливіше для бухгалтера — позитивне оптимістичне налаштування та майстерність володіння голосом. А досягти цього дасть змогу саме правильне дихання. За допомогою дихання можна легко й швидко нормалізувати свій психологічний стан і привести в норму мовленнєвий апарат. Дихальна гімнастика широко використовується також як універсальний спосіб загального оздоровлення організму й лікування багатьох захворювань.

Гімнастика для дихання слугує в багатьох цілях. Ось лише кілька з них:

• зміцнення дихальної мускулатури;
• збільшення об'єму легень;
• зміцнення імунітету;
• покращення вентиляції нижніх відділів легень;
• розслаблення та зняття напруги при стресі та неврозах;
• приведення в норму темпу дихання та вимови.

Пам’ятаймо, що кожен вдих — це маленький акт зарядки енергією.

Тож дихайте на повні груди та будьте здорові! 

Опановуємо основи дихальної гімнастики

Будь-яка активність людини певною мірою пов’язані з функцією дихання. Як зазначають медики, найліпше система дихання розвинена в людей, які підтримують оптимальний руховий режим. Водночас у більшості людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, дихання стає поверхневим. Це призводить до порушення газообміну в легенях та негативно впливає на самопочуття людини. Щоб уникнути таких проявів, достатньо кілька разів на день виконувати дихальну гімнастику.

Яка користь дихальних вправ

Під дихальною гімнастикою розуміють спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури. Вони відіграють важливу роль в оздоровленні організму.

Більшість дихальних вправ мають специфічний і неспецифічний вплив на організм людини. Специфічний вплив передбачає безпосередню участь органів дихання в усуненні кисневого голодування й забезпеченні повноцінної вентиляції легенів. Неспецифічний вплив проявляється в тому, що дихальні вправи допомагають підвищити опірність організму до захворювань, пришвидшити відновлювальні процеси, поліпшити емоційний стан, функціонування нервової системи, кори головного мозку. Окрім того, окремі дихальні вправи допомагають упоратися з проявами стресу.

Які особливості статичних та динамічних вправ

Комплекси дихальних гімнастик зазвичай містять як статичні так і динамічні дихальні вправи. Такі тренування практично не мають протипоказань.

Статичними називають такі вправи, при яких людина задіює дихальні м'язи. Такі вправи дають змогу досягти послідовної вентиляції всіх відділів легенів. Їх застосовують зазвичай на початку дихальної гімнастики.

Динамічні вправи поєднують у собі дихання та рухи різними частинами тіла. При цьому амплітуду та темп виконуваних рухів потрібно узгоджувати з фазою і глибиною дихання. Під час вдиху доцільно відводити та розгинати руки, випрямляти тулуб. Такі рухи сприяють максимальному наповненню легенів повітрям. А під час видиху слід згинати кінцівки, рухаючи їх до серединної площини тіла, згинати  тулуб.

Які види дихання використовувати

Для того щоб навчитися регулювати роботу організму, використовуйте мобілізувальне, заспокійливе або ритмічне дихання.

Мобілізувальне дихання полягає в подовженому вдиху та скороченні видиху. Паузу слід робити після видиху. Завдяки цьому налаштовується на роботу весь організм, поліпшується концентрація уваги. Такі дихальні вправи доцільно проводити:

• вранці;
• перед виконанням складних вправ;
• коли відчуваєте втому.

Заспокійливе дихання передбачає поступове подовження видиху, аж доки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливі дихальні вправи можна виконувати після інтенсивних і напружених вправ, наприкінці робочого дня та перед сном.

Ритмічне дихання дає змогу регулювати емоційний стан. Корисними такі вправи будуть під час ходьби — кроки ритмічні, м’язи обличчя та рук розслаблені. Вдих і видих важливо робити на кожен крок і дотримуватися між ними удвічі коротшої паузи, ніж зазвичай.

З чого розпочати

Передусім опануйте вправи для вентиляції легенів, що передбачають дихання окремо правою та лівою ніздрями. Виконувати вправи з «почергового дихання» потрібно в такий спосіб: вдихаючи носом повітря, чините йому опір. Для цього обережно натискаєте пальцями на крила носа. Також можна робити вдих-видих, почергово закриваючи та відкриваючи вказівним і великим пальцями ніздрі

Головне правило, яке потрібно засвоїти, — дихати потрібно через ніс. Вправи з дихальної гімнастики виконують у повільному темпі, спокійно, без напруження, з паузами для відпочинку, щоб не виникало дихального дискомфорту.

Зауважте, що видих має бути повним, тобто не перериватися для невеликого вдиху. Що глибшим буде вдих, то повнішим видих. Для того щоб зробити поглиблений вдих, потрібно припідняти голову, випрямити шию. Якщо ж голова буде опущена, шия зігнута, то верхні ребра, а отже, й уся грудна клітка не підніматимуться.

Виконуючи динамічні дихальні вправи, узгоджуйте амплітуду й темп вправ з глибиною та ритмом дихання. Коли вдихаєте, випряміть тулуб, розведіть руки в сторони й підніміть угору. Натомість під час видиху зігніть тулуб вперед або присядьте, підніміть і опустіть руки.

Наостанок зазначимо, що проводити дихальну гімнастику потрібно в прибраному, добре провітреному приміщенні або при відчиненому вікні, кватирці й обов’язково до прийому їжі. Також слід дозувати кількість і темп виконання вправ. Зокрема, щоб не допустити неприємних відчуттів, гіпервентиляції легенів, достатньо повторювати дихальні вправи три-чотири рази. Дотримуйтеся цих правил і неодмінно відчуєте результат. А щоб допомогти вам зробити крок до правильного дихання, пропонуємо виконати кілька вправ.

Практикуємо дихальну гімнастику

Ранкова дихальна гімнастика для Сил і Бадьорості

Проводить Оля Волкова.

Практика активує дихальну, нервову, травневу, кровоносну систему. Оздоровлює і зміцнює.  Рекомендовано робити зранку натщесерце. Збільшуйте час виконання до 10—15 хвилин за потреби.

Більше про дихання з Олею можна дізнатися на WEB: https://8women.in.ua/zvuchannya

Практика дихання, яка буде корисною протягом дня для розвантаження і не накопичення втоми

Проводить Оля Волкова.

Практика балансує і сповільнює. Рекомендовано робити в обідню перерву, або протягом дня, коли є час і можливість. Збільшуйте час виконання до 10—15 хвилин за потреби.

Більше про дихання з Олею можна дізнатися у INSTAGRAM

Вечірня дихальна практика для рівноваги і відпочинку

Проводить Оля Волкова.

Практика активує парасимпатичну нервову систему, дає відчуття спокою і добре готує до глибокого та здорового сну. Рекомендовано робити ввечері або перед сном. Збільшуйте час виконання до 10-15 хвилин за потреби.

Більше про дихання з Олею можна дізнатися на YouTube